Wil je vet verbranden met cardio en krachttraining?
Dan moet je even dit artikel gelezen hebben omdat ik je namelijk ga onthullen hoe je met deze 2 vormen van bewegen snel vet kunt kwijtraken.
Er zijn slechts 2 soorten bewegingsvormen die je met je lichaam kan doen. Cardio en krachttraining. Roeien, steppen, fietsen, zwemmen, lopen en hardlopen valt onder cardio. Wanneer je aan het cardioën bent, ben je voornamelijk je uithoudingsvermogen aan het verbeteren. Tijdens een cardiosessie verbrand je meer calorieën dan bij krachttraining.
Het uitvoeren van fitnessoefeningen valt onder krachttraining . Bijvoorbeeld oefeningen uitvoeren met dumbells, barbells of eigen lichaamsgewicht. Met krachttraining ontwikkel je voornamelijk spierweefsel.
De Verschillen Tussen Deze Vormen Van Bewegen
Tijdens een cardio sessie:
– Verbrand je veel calorieën (meer calorieën dan tijdens een krachttraining sessie) – Ben je jouw uithoudingsvermogen aan het verbeteren. – Kun je veel vocht kwijtraken?
Tijdens een krachttraining sessie:
– Ben je bezig met het ontwikkelen van scheurtjes in je spierweefsel. Deze scheurtjes moeten hersteld en gevoed worden. Na de herstelfase is er spierweefsel ontwikkeld. – Je ontwikkelt met krachttraining dus spierweefsel. – Je verbrandt minder calorieën tijdens krachttraining dan cardio, maar je verbrandt in de nacht weer een hoop calorieën. Want de scheurtjes worden dan weer hersteld.
Om die redenen adviseer ik mijn cliënten een combinatie van kracht en cardio, zodat ze sterker en fitter worden. Het advies van de combinatie van kracht en cardio is gebaseerd op de onderzoeksresultaten van een studie waarbij sporters in drie groepen werden verdeeld (krachtschema, cardioschema en een combinatie van beide) [1]. Hieruit kwam naar voren dat een krachtschema goed is voor de ontwikkeling van vetvrije massa en spierkracht. Cardio zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en een lager vetpercentage. De combinatie van beide zorgt voor meer spierkracht, meer vetvrije massa, een betere conditie en een lager vetpercentage. Maar de verbetering op deze punten lag duidelijk lager dan wanneer men louter cardio of krachttraining deed.
Oftewel de combinatie van beide is ideaal als je atletischer wil worden; maar als je een specifiek doel hebt zoals krachttoename, vetverlies of uithoudingsvermogen, het meest beste is om beide trainingsvormen gescheiden van elkaar uit te voren. Dit kan op losse dagen of in een trainingsperiode van een aantal weken waarin je van één van beide kiest.
Fitter worden
Om gezond te blijven en fitter te worden, maakt het niet zo veel uit of je eerst cardio of juist eerst krachttraining doet. Je kan zelfs beide tegelijk doen in een circuittraining, waarbij je constant kracht en cardio afwisselt. Uit een onderzoek onder inactieve studentes bleek dat het voor krachttoename, vetverlies en uithoudingsvermogen niet uitmaakte waarmee de training begon [2] .
Wil jij zelf ook fitter worden, maar weet je niet goed hoe je dit aan moet pakken? Bekijk dan eens HIIT Methode op de internet of contact met mij opnemen.
Vet verbranden
Als je kracht en cardio combineert, vermoed ik dat je eerst kracht doet en vervolgens cardio. Die volgorde komt je krachttraining ten goede, want zo voorkom je dat je cardiotraining energie wegkaapt die je nodig hebt voor het ijzerwerk. Uit een onderzoek van de Universiteit van Tsukuba [3] bleek dat er door de kracht-cardio volgorde er meer vet aanwezig is als energiebron voor het lichaam. De onderzoekers geven wel aan dat dit effect alleen geldig is als er een korte pauze is tussen de krachttraining en (submaximale) cardiotraining.
Dit effect wordt mogelijk beïnvloed door de hoeveelheid vrijvetzuren in het lichaam aan het begin van een krachttraining. Ten slotte blijkt dat de EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) hoger ligt als sporters eerst cardio uitvoeren en vervolgens krachttraining [4]. De EPOC wordt ook wel de naverbranding genoemd. Dit is de energie die je verbruikt na een training. De onderzoekers geven wel aan dat louter krachttraining het beste was voor een hogere naverbranding. Een hogere naverbranding zorgt ervoor dat je sneller gewicht verliest, omdat je lichaam meer energie gebruikt. De hiervoor genoemde onderzoeken geven twee verschillende voordelen aan, omdat het resultaat en de inspanning van krachttraining wat mij betreft belangrijker is dan de eventuele verhoogde naverbranding zou ik de volgorde kracht cardio kiezen voor het doel vetverbranding. De krachttraining heeft vooral de voorkeur omdat je tijdens het afvallen (vet verbranden) je spiermassa zoveel mogelijk intact wil houden. Juist een goede trainingsprikkel van krachttraining is hiervoor belangrijk.
Referentie
[1] Dolezal, B. A., & Potteiger, J. A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 85(2), 695-700.Brownlee K, Moore, AW, and Hackney, AC. Relationship between circulating cortisol and testosterone: Influence of physical exercise. J Sports Sci Med 2005;4:76-83.
[2] Davitt, P. M., Pellegrino, J., Schanzer, J., Tjionas, H., & Arent, S. M. (2013). The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college females: Does order matter? Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association,
[3] Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T., & Takamatsu, K. (2007). Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 308-315.Hakkinen K, Alen M, Kraemer WJ, et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 2003;89:42-52.
[4] Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7.