Genoeg voeding binnen krijgen voor spiermassa kan moelijk zijn, vooral voor moeilijke eters. Hier vind je tips om dit makkelijker te maken.
VOEDING VOOR SPIERMASSA
Weten wat je moet eten en het ook daadwerkelijk doen, zijn twee verschillende zaken. Je leest in een tijdschrift over bodybuilding een artikel met voedingsschema’s om aan te komen in spiermassa en neemt jezelf voor even flink te gaan bulken de komende weken. De eerste ochtend sta je om 6 uur op om naar je werk te gaan, een kwartier eerder dan normaal omdat je nog 8 eiwitten moet bakken. Vervolgens zit je met je bruin brood en eiwitten voor je en krijg je geen hap naar binnen.
Een herkenbaar scenario voor veel moeilijke eters. Vooral ectomorphen, mensen die van nature niet snel aankomen, kunnen vaak moeite hebben de nodige hoeveelheden voeding te eten om spiermassa op te bouwen. Om aan te komen in spiermassa moet je wat voeding betreft rekening houden met twee belangrijke punten:
Hoeveel calorieën moet ik dagelijks binnen krijgen? Eet je voldoende?
In welke verhouding moet ik deze calorieën binnenkrijgen uit koolhydraten, proteïne en vetten. Een mooie verhouding van de voedingsstoffen koolhydraten, proteïne en vet de volgende is: 50% – 25% -25%, maar de verhouding 50% -30%-20% wordt ook vaak toegepast.
KOOLHYDRATEN
Om zo te kunnen trainen dat je lichaam achteraf extra spierweefsel aanmaakt, heb je voldoende brandstof nodig voor de training. Anders gaat je lichaam brandstof uit de proteïne in je spiercellen halen. Je onttrekt dan dus middelen uit je spieren die je straks weer nodig hebt om diezelfde spieren te doen groeien. Dat werkt natuurlijk niet. Zorg dus voor voldoende brandstof voorafgaand aan en na de training. Koolhydraten (langzaam soort) zijn een belangrijke leverancier van energie. Eet 4,5-6,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Eet vooral trage, complexe koolhydraten en eventueel snellere koolhydraten direct na de training.
PROTEÏNE
Na de training moet je lichaam over voldoende bouwstenen beschikken om de beschadigde spieren te herstellen en doen groeien. Deze bouwstenen zijn proteïnen en de aminozuren die hierin zitten. Direct na de training kan je daarom het beste snel verteerbare proteïne eten of drinken in combinatie met trage proteïne. Een shake met wheyproteïne (of nog sneller: gehydroliseerde proteïne) en caseïne (traag) is hiervoor erg handig. Velen zullen na de training alleen whey gebruiken. Recent onderzoek heeft echter uitgewezen dat een combinatie met trage eiwitten ook na de training meer resultaat levert. Voor het slapen wil je alleen trage eiwitten omdat je tijdens het slapen uren lang geen andere proteïne tot je neemt. Zorg dat je dagelijks tussen de 2,2-3,3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Begin met 2,2 gram, bekijk het resultaat en bouw het eventueel op. Ook hier geldt weer dat het voor iedereen kan verschillen.
VETTEN
Vet wordt vaak ten onrechte teveel verbannen uit een dieet uit angst voor ongewenst lichaamsvet. Net als koolhydraten zijn vetzuren echter een belangrijke energiebron. Sterker nog, ze leveren twee keer zoveel energie als koolhydraten en proteïne. Hiernaast vervullen vetzuren diverse andere belangrijke functies in het lichaam. Bepaalde vetzuren kunnen zelfs juist helpen bij vetverbranding. Voor het bouwen van spiermassa is belangrijk dat je in hoeveelheid hiervan evenveel naar binnen moet proberen te krijgen als proteïne.
SUPPLEMENTEN
Aanraders:
Proteïne in het algemeen. Hoewel over de hoeveelheden continu gediscussieerd wordt, is de toegevoegde waarde van proteïne voor zowel spieropbouw als vetverbranding (als vervangende calorieën voor koolhydraten bijvoorbeeld) aangetoond. Zoals eerder gesteld, is het echter moeilijk de door de meesten geadviseerde hoeveelheden (tussen de 2 en 3 gram per kilo lichaamsgewicht) uit normale voeding binnen te krijgen.
Specifieke, geïsoleerde bronnen proteïne. Zoals ik al zei, is een voordeel van supplementen dat je sommige stoffen geïsoleerd binnen kunt krijgen. Ik noemde al caseïne en whey. Whey wordt vaak vanwege de opnamesnelheid gebruikt direct na een training. Caseïne wordt juist vanwege de geleidelijke afgifte vaak voor het slapen gebruikt. Dit kan een reden zijn om apart caseïne en whey te willen hebben.
Gehydroliseerde proteïne. Een ander genoemd voordeel is de voorverwerking van bepaalde supplementen om de effectiviteit te vergroten. De eerder genoemde hydrolisaten van proteïne zijn hiervan een goed voorbeeld. Deze worden nog sneller opgenomen dan whey én ook sneller dan losse aminozuren. Persoonlijk neem ik gehydroliseerde proteïne (in plaats van whey) direct na de training om zo snel mogelijk aminozuren richting de spieren te sturen om te bouwen, ongeveer een half uur later gevolgd door caseïne om de uren die hierop volgen afbraak te voorkomen.
Creatine monohydraat. Eén van de meest onderzochte en bewezen supplementen en bovendien (relatief) erg goedkoop vergeleken met andere supplementen. Dit is echter ook een probleem voor de fabrikanten die natuurlijk willen verdienen én zich willen onderscheiden van de rest. Dus krijg je allemaal “betere” varianten van creatine waarvan in de meeste gevallen de werking niet of onvoldoende is aangetoond en die natuurlijk allemaal een stuk duurder zijn dan “gewone” creatine monohydraat.
Multivitaminen en mineralen. Sommigen zouden deze in het vorige rijtje geplaatst hebben. Dat heb ik niet gedaan omdat je niet in het algemeen kan stellen welk effect deze hebben op bijvoorbeeld spiergroei en vetverbranding. Wel is dit van veel van de aparte vitaminen en mineralen onderzocht. Veel van deze werken bovendien alleen optimaal in aanwezigheid van andere vitaminen en mineralen. Ook heb je al sporter een grotere behoefte aan deze micronutriënten voor behoed van de algehele gezondheid zodat je lekker door kunt blijven trainen.
Losse aminozuren. Hoewel je via de proteïne aminozuren binnenkrijgt, kan je van sommige specifieke aminozuren meer binnen willen krijgen omdat deze een grote rol spelen in het bepalen van spiermassa. Denk bijvoorbeeld aan BCAA’s in het algemeen en Leucine in het bijzonder.
SAMENVATTING
Bepaal je voedingsbehoefte en stel een goed voedingsschema.
Stel een trainingsschema op met de juiste verdeling van spiergroepen en rust.
Doe het! Zorg voor de juiste motivatie, discipline en doorzettingsvermogen om je doelen te kunnen bereiken.
Maak gebruik van supplementen waarvan de werking meervoudig is aangetoond zoals proteïne en creatine.
Als je al denkt aan anabolen doe dat dan pas na jaren van ervaring en als je (terecht) voelt al je natuurlijke potentie benut te hebben zonder je doel bereikt te hebben.
REFERENTIES
Schoenfeld, Brad J., Contreras, Bret MA. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal: October 2013 – Volume 35 – Issue 5 – p 16–21 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820
Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res 26: 1441–1453, 2012.
Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001.
Nosaka K. Exercise-induced muscle damage and delayed onset muscle soreness (DOMS). In: Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. Cardinale M, Newton R, Nosaka K, eds. West Sussex, United Kingdom: John Wiley and Sons, 2011. pp. 187.
Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? J Exp Biol 214: 674–679, 2011.
Barash IA, Mathew L, Ryan AF, Chen J, Lieber RL. Rapid muscle-specific gene expression changes after a single bout of eccentric contractions in the mouse. Am J Physiol Cell Physiol 286: C355–C364, 2004.
Radak Z, Chung HY, Koltai E, Taylor AW, Goto S. Exercise, oxidative stress and hormesis. Ageing Res Rev 7: 34–42, 2008.
Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports 12: 337–346, 2002.
Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: 52–69, 2002.
Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Leucocytes, cytokines and satellite cells: What role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev 18: 42–97, 2012.
Yu JG, Malm C, Thornell LE. Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle. Histochem Cell Biol 118: 29–34, 2002.
Malm C, Nyberg P, Engstrom M, Sjodin B, Lenkei R, Ekblom B, Lundberg I. Immunological changes in human skeletal muscle and blood after eccentric exercise and multiple biopsies. J Physiol 529(Pt 1): 243–262, 2000.
Malm C, Sjodin TL, Sjoberg B, Lenkei R, Renstrom P, Lundberg IE, Ekblom B. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running. J Physiol 556: 983–1000, 2004.
Tegeder I, Meier S, Burian M, Schmidt H, Geisslinger G, Lotsch J. Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain 126: 1092–1102, 2003.
Sikorski EM, Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA, Averbuch B, Gilchrist P. Changes in perceived recovery status scale following high volume, muscle damaging resistance exercise. J Strength Cond Res 27: 2079–2085, 2013.
Nicol C, Kuitunen S, Kyrolainen H, Avela J, Komi PV. Effects of long- and short-term fatiguing stretch-shortening cycle exercises on reflex EMG and force of the tendon-muscle complex. Eur J Appl Physiol 90: 470–479, 2003.
Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 412: 415–427, 1989.
McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: The protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 13: 88–97, 2003.
Luden ND, Saunders MJ, Todd MK. Postexercise carbohydrate-protein- antioxidant ingestion decreases plasma creatine kinase and muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):109-23.
Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985). 2004 Mar;96(3):951-6. Epub 2003 Dec 2.
Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):136-49.Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance.