Estudo de caso 5: o sono interrompido de John
John é um engenheiro aposentado de 50 anos que recentemente iniciou sua prática de treinamento físico. Suas lutas contra a obesidade e problemas de saúde relacionados foram o que o motivou a se tornar um preparador físico.
Após uma rigorosa dieta e rotina de exercícios, John perdeu mais de 20 quilos e ganhou confiança em si mesmo. Ele agora é apaixonado por ajudar os outros a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
No entanto, John tem estado sob muito estresse ultimamente: sua filha está se divorciando e sua esposa está lutando com seus problemas de saúde (bem quando seu negócio de coaching está começando a prosperar).
Apesar de seu progresso, John notou que começou a ganhar peso novamente em torno de sua barriga. Em uma tentativa de lidar com o ganho de peso (o que o deixa um pouco constrangido em sua nova função de treinador), ele começou a incorporar algumas novas estratégias de perda de peso em seu treinamento, incluindo treinamento intervalado de alta intensidade.
John veio até mim porque agora está tendo problemas para dormir.
​
Clique aqui para outro estudo de caso
O que eu fiz?
Bem, primeiro eu precisava investigar as causas subjacentes dos problemas de sono de John e abordar quaisquer possíveis fatores de estilo de vida que possam estar afetando sua qualidade de sono.
​
Passo 1: Avalie
Usei com ele meu questionário de sono de medicina funcional para obter mais informações sobre as especificidades de seu sono interrompido.
Análise dos estressores
Devido aos estressores adicionais na vida de John, como problemas com sua filha esposa, dificuldades financeiras, o início de um novo negócio e sua idade, pode haver pressão adicional no funcionamento de seus principais hormônios do estresse que podem estar afetando seu sono. Esses hormônios incluem cortisol, DHEA e a dupla “luta ou fuga”: epinefrina e norepinefrina.
Embora o jejum intermitente seja aceitável em circunstâncias ideais, pode não ser benéfico na situação atual de John. A razão para isso é que o jejum intermitente em um ambiente já estressante pode causar um aumento nos níveis de cortisol. O aumento dos níveis de cortisol durante certas horas do dia, como durante a depressão no meio da tarde que John experimenta, pode ser altamente benéfico, pois nos mantém alertas e cheios de energia.
No entanto, no meio da noite, quando John está acordando às 2 da manhã, esse pico de cortisol é a causa de seu despertar e o estimulante que o mantém acordado.
Existem alguns fatores significativos que podem aumentar os níveis de cortisol, e um deles é a luz forte. É por isso que devemos desligar e evitar a exposição à luz durante a noite. Essa é uma peça importante desse quebra-cabeça e nos coloca em um estado simpático versus parassimpático quando deveríamos estar descansando.
​
Etapa 2: recomendar
Antes de fazer qualquer exame de laboratório, ele saiu da minha consulta com as seguintes recomendações com base em sua situação:
-
Recomendei que John cobrisse seu despertador com uma toalha ou um pano para evitar perturbações na produção de neuro-hormônios de sua esposa e, ao mesmo tempo, permitir que ele ouvisse o sino que ele gosta de acordar.
-
Como John acorda à noite para usar o banheiro, aconselhei-o a se movimentar pela casa sem acender nenhuma luz, pois a exposição à luz forte pode elevar os níveis de cortisol e atrapalhar seu sono.
-
Eu o aconselhei a ajustar sua hora de dormir em uma hora e fazê-lo gradualmente. Ele também foi aconselhado a manter a mesma hora de dormir e acordar todos os dias.
-
Embora eu reconheça que John está atualmente tomando um suplemento de magnésio que funciona bem para ele, sugiro adicionar outras ervas e nutrientes ao seu protocolo de suplementos. Minha avaliação me levou a recomendar 3 gotas de extrato de maracujá e algum GABA lipossomal para promover relaxamento e suporte hormonal suave.
-
Por fim, aconselhei John a abandonar seus esforços de jejum intermitente e, em vez disso, consumir uma pequena quantidade de comida antes de dormir para apoiar a regulação do açúcar no sangue e o equilíbrio adrenal durante a noite. Recomendamos uma pepita noturna contendo manteiga de semente de abóbora, óleo de coco, manteiga de cacau, sal marinho e estévia para fornecer a ele um nível sustentado de açúcar no sangue até de manhã.
Etapa 3: Rastreamento
Eu revisei os laboratórios de soro de John, usando meus parceiros de laboratório, e descobri que ele tinha uma diminuição consistente nas enzimas hepáticas. Isso sugeriu que seu fígado e digestão de proteínas poderiam precisar de algum suporte. Para resolver essas preocupações, recomendei adicionar um complexo enzimático, suplemento P5P (B6) ao seu regime noturno e incorporar vinagre de maçã fermentado na água antes das refeições.
Além disso, sugeri que John começasse a usar um monitor de glicose continuo para monitorar seu padrão alimentar e os picos de glucose depois das refeições. Essa ferramenta o ajudou a entender a relação entre suas escolhas alimentares, humor, digestão e níveis de açúcar no sangue.
​
Resultado:
John seguiu minhas recomendações nutricionais e estilo de vida, e sua qualidade de sono melhorou muito. Ele perdeu peso, voltou a sentir mais energia e conseguiu lidar melhor com o estresse.
​